Überblick
Nun ist es schon einige Wochen her, als ich an einem Vortrag zu Gast war, der sich um die Themen ketogene Ernährung, Ketose und exogene Ketone handelte. Du verstehst nur Bahnhof? Genau so ging es mir bis zu diesem Tag auch. Ich hatte diese Begriffe noch nie gehört. Und jetzt sehe ich plötzlich überall Kochbücher, die sich dieser Ernährungsform widmen. Es kommt halt immer darauf an, wohin man seinen Fokus richtet ;-).
Da ich noch ziemlich unerfahren auf diesem Gebiet bin und mein Wissen lediglich aus dem obgenannten Vortrag und dem Internet habe, beschloss ich ein Experten-Interview mit Oliver Gräf zu führen. Zuerst werde ich dir aber einen kleinen Überblick über all diese Begriffe geben.
Ketogene Ernährung:
Dies ist eine Form der Low-Carb-Diät.
Dabei nimmst du 60% (gutes) Fett - 30% Protein - und 0 bis maximal 10% Kohlenhydrate zu dir.
Dies führt dazu, dass der Körper in Ketose gelangt.
Ketose:
Ist ein natürlicher Zustand im Körper, den wir bereits seit unserer Geburt kennen. Jedes Baby verbringt seine ersten Lebensmonate in Ketose, was essentiell für dessen Hirnentwicklung ist. Auch während intensiven körperlichen Aktivitäten und dem (Intervall)-Fasten erleben wir diesen Zustand. In Ketose bildet der Körper sogenannte Ketonkörper und gewinnt dabei seine Energie aus den eigenen Fettdepots, was das Hüftgold zum schmelzen bringt. Diese Ketonkörper oder kurz Ketone übernehmen des weiteren wichtige Schutz- und Steuerungs-Aufgaben im Körper, was zu Wohlbefinden und lebenslanger Gesundheit beiträgt. Beispielsweise fand man bereits in den 1920er Jahren heraus, dass eine erhöhte Anzahl an Ketonen im Blut bei einer entsprechenden Diät die Anzahl von Epilepsieanfällen deutlich reduziert.
Nun ist so eine strenge ketogene Ernährung nicht jedermanns/fraus Sache. Da kommen nun die exogenen Ketone ins Spiel.
Exogene Ketone:
Exogene Ketone nimmst du in Form eines Pulvers zu dir, welches du in Flüssigkeit auflöst und trinkst. Am Vortrag von AmityLife durfte ich diverse Geschmacksrichtungen (mit/ohne Koffein) testen und habe mir dann gleich auch ein Probierpacket bestellt. Zu meinen Erfahrungen komme ich später. Übrigens führt das Unispital Basel eine Studie durch, in der sie herausfinden wollen, ob die therapeutische Einnahme von exogenen Ketonen einen prophylaktischen Einfluss auf Migräne hat.
Vorteile von exogenen Ketonen:
- verbesserte kognitive Funktion
- erhöhter Fokus
- Alternative Energiequelle für das Gehirn
- bessere Laune
- Schutz der Zellmembranen
- Weniger Radikale
- erholsamer Schlaf
- besseres Hautbild
- bessere Verdauung
- verbesserte Körperkomposition
- bessere Ausdauerleistung beim Sport
- Fettreduktion bei gleichzeitigem Muskelerhalt
- verbesserte Regenration
- vermindertes Hungergefühl, aber auch Gewichtszunahme möglich
(Quelle: Vortrag AmityLife)
Wie du siehst haben die exogenen Ketone jede Menge Vorteile.
Jetzt fragst du dich bestimmt, was den in diesem Pulver enthalten ist.
1 Sachet enthält:
- 45-50 Kalorien
- 6 g Kohlenhydrate
- 4 g Zucker-Alkohol
- 5 mg Vitamin B6
- 100 mcg Vitamin B12 (wichtig für Veganer*Innen)
- 230 mg Kalzium
- 235 mg Magnesium
- 910 mg Sodium
- R-Beta Hydroxybutyrate
- L-Taurine
- Fermentierte L-Leucine
Quelle: (Prüvit)
Diese Zusammensetzung variiert je nach Hersteller.
Experten-Interview mit Oliver Gräf
Oliver Gräf ist Experte in den Bereichen ketogene Ernärung, Ketose und exogene Ketone. Zudem ist er eidg. dipl. Zahnarzt und praktiziert als Hypnosetherapeut.
1. Wie wurdest du auf die exogenen Ketone aufmerksam und was wolltest du damit erreichen?
Ich wurde durch einen guten Freund auf die Ketone aufmerksam. Dieser fährt Motocrossrennen und hat mir voller Begeisterung berichtet, dass er zum ersten Mal Ketone ausprobiert hat. Seine Aufmerksamkeit und Leistung während des Rennens waren hervorragend. Da ich ebenfalls mit dem Motorrad auf der Rennstrecke (jedoch keine Rennen) unterwegs bin, war ich interessiert an diesen Ketonen. Und die Wirkung war phänomenal. Ich hatte einen messerscharfen Fokus und spürte mein Motorrad viel besser. Doch auch im Krafttraining bemerkte ich die Vorteile der "Ketos": mehr Leistung und mehr Fokus, Muskelschutz bei gleichzeitigem Fettabbau. Ich bin froh, hat man mir diese Ketone empfohlen.
2. Welche Veränderungen kannst du bei dir feststellen und in welchem Zeitraum?
Die exogenen Ketone werden getrunken und durch den Darm aufgenommen. Danach gelangen sie ins Blut und stehen allen Geweben und Organen innerhalb von 30-60 Minuten zur Verfügung. Und so lange dauert es normalerweise auch bis ich die Effekte spüre: einen besseren Fokus und viel mehr Klarheit im Kopf, kein Brain-Fog mehr, mehr Energie und Ausdauer bei sehr intensiven Trainingseinheiten. Die verbesserte Regeneration macht sich tags darauf bemerkbar.
3. Der Markt an exogenen Ketonen wächst stetig. Was sind Gütekriterien für gute exogene Ketone?
Sicherlich sollte transparent über den Gehalt der enthaltenen Ketone informiert werden. Ganz wichtig ist, dass es sich nur um rechtsdrehende exogene Ketone, sog. BHBs (beta-Hydroxybutyrate) handelt. Nur diese Konfiguration der Ketone kann der menschliche Körper verarbeiten. Zudem sind nur die rechtsdrehenden Ketone gut untersucht. Sie sollten zudem durch natürliche mikrobielle Fermentation erzeugt werden. Der Verzicht von Zusatzstoffen, welche nicht nur gesundheitlich bedenklich sind, sondern auch Einfluss auf den Blutzuckerspiegel haben können, ist wichtig. Und letztendlich sollte der Geschmack passen.
4.Exogene Ketone sind mit Zuckerersatzstoffen gesüsst. Was entgegnest du Kritikern, die keine Produkte mit Zuckerersatzstoffen konsumieren möchten?
Die exogenen Ketone der Firma Prüvit sind mit Erythritol und Rebaudosid A gesüsst. Erythritol ist genau wie Sukrin ein Handelsname des Zuckerersatzstoffes Erythrit (E968). Erythrit sieht aus wie Zucker und hat null Kaloriern. Seine Süsskraft entspricht etwa 70-75% der von Zucker. 100g Zucker entsprechen etwa 125-130g Erythrit. Es ist ein Zuckeralkohol und trägt zur Zahnmineralisierung bei. Auch in der Natur kommt der Stoff vor. So zum Beispiel in den folgenden Lebensmitteln: Obst wie z.B. Birnen, Erdbeeren, Pistazien und Käse. Rebaudiosid A ist ein Steviol-Glycosid und findet sich in den Blättern von Stevia-Pflanzen. Es ist also ein pflanzlicher Süssstoff. Kritiker dieser Süssstoffe kann man entgegnen, dass Steviolglycoside seit Ende 2011 als hochintensive Süssungsmittel auch in der EU zugelassen und damit einsetzbar sind. Erythritol ist seit 2006 in Europa ohne Mengenbeschränkungen als Lebensmittelzusatzstoff zugelassen.
5. Was muss bei der Einnahme beachtet werden?
Gib deinem Körper Zeit und fange mit einer 1/2 Portion pro Tag an. Nach einigen Tagen kannst du eine ganze Portion einnehmen. Dazu mischst du die Ketone zusammen mit 300-600ml Wasser. Wichtig ist, genügend zu trinken. Beachte: bei einer ketogenen Ernährung wird die Ketose sofort unterbrochen, sobald du Zucker oder Kohlenhydrate zu dir nimmst. Wenn du aber durch exogene Ketone in die Ketose kommst, bleiben dir alle positiven Eigenschaften der Ketose trotz der Einnahme von Zucker oder Kohlenhydraten erhalten. Wenn dir Fettreduktion wichtig ist, dann kannst du zusätzlich auf die Menge der Kohlenhydrate achten, die du zu dir nimmst. Der wichtigste Punkt überhaupt: Mach vorher-nachher Fotos!
6. Haben exogene Ketone Nebenwirkungen?
Manchmal braucht der Körper einige Zeit, um sich an die Ketone zu gewöhnen. In dieser Zeit kann es zu leichtem Durchfall kommen.
7. Wie vertragen sich exogene Ketone mit Medikamenten? Gibt es Wechselwirkungen?
Grundsätzlich sind exogene Ketone eine weitere Energiequelle, genauso wie Zucker, Proteine oder Fette. Man spricht vom 4. Makronährstoff. Mir ist bisweilen nicht bekannt, dass exogene Ketone eine Wechselwirkung mit anderen Medikamenten hätten. Jedoch sollte jeder Fall immer individuell beurteilt und mit dem zuständigen Arzt besprochen werden. Es gibt bereits viele Erfahrungsberichte von Menschen, die sich auf Grund der Ketone weniger Insulin spritzen mussten, nach einiger Zeit ihre Antidepressiva reduzieren oder sogar absetzen konnten und weniger Schmerzmittel einnehmen mussten.
8. Kann man davon abhängig werden?
Nein.
9. Würdest du exogene Ketone auch für Schwangere und Kinder empfehlen?
Es gibt in meinem Umfeld schwangere Mütter, die nach Absprache mit ihren Frauenärzt*Innen die exogenen Ketone einnehmen, jedoch die Variante ohne Koffein. Sie berichten von mehr Energie, weniger Gelüsten auf Süsses mit weniger Heisshungerattacken und besserem Schlaf. Da eine Schwangerschaft sehr viel Energie beansprucht, sollte man sich während der Schwangerschaft nicht low-carb oder gar ketogen ernähren. Auch Fasten sollte unterlassen werden. Grundsätzlich spricht nichts dagegen, die exogenen Ketone auch während einer Schwangerschaft einzunehmen. Dies sollte aber individuell mit dem betreuenden Frauenarzt besprochen werden.
Auch Kinder dürfen exogene Ketone zu sich nehmen. Eltern berichten über eine bessere Konzentrationsfähigkeit der Kinder und bessere Schulnoten. Auch hier sollte die Variante ohne Koffein gewählt werden.
10. Wie wirken exogene Ketone auf Menschen mit ADHS?
Dazu habe ich keine expliziten Erfahrungsberichte. Es wird aber von Kindern berichtet, die mithilfe der exogenen Ketone eine höhere Konzentrationsfähigkeit in der Schule aufweisen. Ketone sind nebst der Glucose eine zusätzliche Energiequelle für das Gehirn. Beim Vorhandensein von Glucose und den Ketonen präferiert das Gehirn exogene Ketone als Energiequelle. Dies könnte erklären, wieso Menschen mit Konzentrationsschwierigkeiten sich plötzlich besser konzentrieren können und mental fokussierter sind.
11. Kann man die exogene Ketone nur flüssig zu sich nehmen oder kann man damit auch kochen und backen?
Man kann mit den exogenen Ketone nicht kochen und backen. Bei mehr als 60°C gehen die exogenen Ketone kaputt.
12. Dein Lieblingsrezept?
Keto Bounty
Für die Füllung:
- 100g Kokosraspeln
- 3 EL Kokosmilch
- 4 EL flüssiges Kokosöl
- 2 EL Stevia
- 1/2 TL gemahlene Vanille
Für den Bezug:
- 150g schwarze Schokolade
- Etwas Stevia
Alle Zutaten für die Füllung miteinander vermischen und gut kneten. Falls der Teig zu hart ist, kann man mit Kokosmilch noch etwas nachbessern. Achtung: Es ist etwas bröcklig! Kleine Kugeln oder Riegel formen und im Kühlschrank oder der Gefriere kühl stellen.
Wenn sie richtig hart sind, kann man sie in der geschmolzenen Schokolade drehen und im Kühlschrank aufbewahren.
(Rezept von Sarah Blunschi)
Herzlichen Dank Oliver für das informative Interview und das leckere Rezept.
Das werden bestimmt einige Leser*Innen ausprobieren.
Meine Erfahrungen & Fazit
Ich habe bis jetzt zwei Sachets genommen. Eines am 7. Februar als ich meine Schmerztherapie-Weiterbildung hatte und das Andere ca. 1.5 Wochen später, gesplittet auf 4 darauffolgende Tage.
Ich spürte bereits nach der ersten Einnahme, dass ich viel mehr Energie hatte, wieder besser schlafen konnte und mein Hungergefühl nicht vorhanden war. Des weiteren waren meine allmonatlichen Kopfschmerzen dieses Mal viel geringer ausgefallen als üblich.
Da ich eine zierliche Frau bin, habe ich für mich beschlossen, dass ich die exogenen Ketone nur in Situationen zu mir nehme, in denen ich mich längere Zeit konzentrieren muss. Hätte ich die exogenen Ketone schon gekannt als ich noch studierte, dann wäre ich definitiv motivierter, fokussierter und konzentrierter gewesen.
Ich würde die exogenen Ketone definitiv meinen Freunden und Klient*Innen weiterempfehlen.
Weiterführende Literatur: der Ketokompass
