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Wie Vitamine und Mineralstoffe dein Wohlbefinden steigern können.

Vitamine-Mineralstoffe-Wohlbefinden

Warum gibt es auf einer Webseite, die Hypnose -und Gesprächstherapie anbietet plötzlich einen Artikel zu Vitaminen und Mineralstoffen?

Ganz einfach: Weil viele unserer heutigen Zivilisationsprobleme, wie beispielsweise PMS (prämenstruelles Syndrom), Übergewicht, Bluthochdruck, mangelnde Stressresistenz oder Burnout unter anderem mit der (falschen) Ernährung bzw. einem Nährstoffmangel in Zusammenhang stehen. Deswegen möchte ich dir heute einmal die Welt der Vitamine und Mineralstoffe etwas näher bringen.

Aber Eins vorweg: Ich bin keine Ernährungsberaterin, interessiere mich jedoch sehr für dieses Gebiet und habe mir mein Wissen aus diversen Büchern angeeignet.

 

Egal ob man Allesesser*in, Vegetarier*in oder Veganer*in ist, ein Mangel an sogenannten Mikronährstoffen kann jeden treffen. Ich kann von mir selbst behaupten, dass ich mich sehr ausgewogen und vorwiegend gesund ernähre und trotzdem wurde bei mir bereits der eine oder andere Mangel festgestellt. Dies ist ganz normal, da wahrscheinlich NIEMAND nur mit der Nahrung den Mindestbedarf aller Vitamine und Mineralstoffe decken kann.

 

Welche Vitamine & Mineralstoffe gibt es, wo kommen sie vor, wozu dienen Sie, welche Symptome können auf einen Mangel hinweisen  und wie sieht der Mindestbedarf aus?

Fettlösliche Vitamine

Zu den fettlöslichen Vitaminen zählen die Vitamine E, D, K, A

Fettlöslich bedeutet, dass sie im Wasser ungelöst bleiben und nur mit Hilfe von Fett ihre Wirkung entfalten können und auch im Fettgewebe gespeichert werden.

 

Vitamin E:

Ist ein Antioxidans und schützt mehrfach gesättigte Fettsäuren in den Zellmembranen, Nervenbahnen, Arterien, Blut, Thymus und Auge. 

 

Vorkommnis:

Es kommt in hochwertigen, kaltgepressten Bio-Ölen, Vollkornprodukten und Grüngemüse vor.

 

Auf einen Mangel können Herz-Kreislauf-Erkrankungen, verringerte Krebsresistenz und Katarakt hinweisen.

 

Mindestbedarf/Tag: 12-14 mg

 

Vitamin D: 

Ist das Sonnenvitamin. 80-90% wird über die Haut gebildet. Zumindest während den Wintermonaten hat wohl praktisch jeder einen Mangel, da die UV-Strahlung nicht mehr so intensiv ist. Täglich 20-30 Minuten Sonnenexposition sorgen im Normalfall für eine ausreichende Vitamin-D Zufuhr. Jedoch blocken Sonnenschutzmittel ab Lichtschutzfaktor 20 die UVB-Strahlung ab und behindern somit die Vitamin D-Bildung durch die Sonne. (Die Qual der Wahl entweder bekommst du einen Sonnenbrand oder einen Vitamin D-Mangel)

 

Vitamin D dient der Einlagerung von Kalzium und Phosphor in die Knochen und ist wichtig für den Nerven- und Energiestoffwechsel. 

 

Mangelsymptome:

können Muskelschwäche, Krämpfe, Osteoporose, altersbedingte Knochenverformung der Beine und des Rückens, Knochenschmerzen, Unruhe, Reizbarkeit und verminderte Immunität sein.

 

Vorkommnis:

Nebst der Sonne kommt es in Leber, Eigelb, fetten Fischen, Butter, Pilzen und Hefe vor. Zum Teil wird auch die Milch mit Vitamin D angereichert.

 

Mindestbedarf/Tag: 20 Mikrogramm oder 200IE 

 

Vitamin K:

Dieses Vitamin dient der Blutgerinnung und dem Knochenstoffwechsel.

 

Vorkommnis:

Es kommt in Grüngemüse, Fleisch und Fisch vor.

 

Mangelsymptome:

Länger anhaltende Blutung der Nase, bei Wunden und der Regel.

 

Mindestbedarf/Tag: 60-70 Mikrogramm

 

Vitamin A:

Ist ein starkes Antioxidans, Teil des Sehpurpurs im Auge, ist am Aufbau der Schleimhäute in Mund, Lunge, Magen-Darm-Trakt, Auge, Proteinstoffwechsel beteiligt und ist essentiell für das Immunsystem.

 

Mangelsymptome können u. a sein:

Nachtblindheit, trockene Augen und schuppige Haut, Akne, brüchige Fingernägel, glanzlose Haare.

 

Vorkommnis:

Leber, fette Fische, Fette, Karotten, Grüngemüse

 

Das Provitamin A (Beta-Carotin) wird bei Bedarf in Vitamin A umgewandelt.

 

Mindestbedarf/Tag: 0.8-1 mg

 

 

Wasserlösliche Vitamine

Wasserlösliche Vitamine können nicht gespeichert werden. Alles was nicht verwendet wird, wird mit dem Urin wieder ausgeschieden.

 

Vitamin B1

Dient dem Nerven - und Muskelstoffwechsel, Kohlenhydratstoffwechsel und ist beteiligt am Aufbau von Neurotransmittern.

 

Mangelsymptome:

Reizbarkeit, Konzentrations- und Gedächtnisschwäche, Appetit - und Schlaflosigkeit, Depressionen, Nervenentzündungen, Herzrhythmusstörungen.

 

Vorkommnis:

Vollkornprodukte, Schweinefleisch, Hülsenfrüchte, Kartoffeln, Hefe.

 

Mindestbedarf/Tag: 1-1.2 mg

 

Vitamin B2

Ist Teil von etwa 60 verschiedenen Enzymen des Fett-, Kohlenhydrat- und Eiweissstoffwechsels und übertrögt Lichtreize ins Auge.

 

Mangelsymptome:

U. a. Allgemeine Müdigkeit und Unlust, gereizte Schleimhäute, Nervenstörungen, eingerissene Mundwinkel, schuppige Lippen, Dermatitis, übermässige Hornabstossung der Haut, glanzlose, brüchige Fingernägel.

 

Vorkommnis:

Milchprodukte, Fleisch. Fisch, Eier, Vollkornprodukte. 

 

Mindestbedarf/Tag: 1.2-1.4 mg

 

Vitamin B3:

Wichtig für die Energieproduktion, dem Hormon- und Hirnstoffwechsel, Pigmentbildung in der Haut und Reparatur geschädigter DNA.

 

Mangelsymptome:

u. a. Depressionen, Altersdemenz, Dermatosen an den Schleimhäuten.

 

Vorkommnis:

Fisch, Fleisch, Gemüse, Vollkornprodukte

 

Mindestbedarf/Tag: 12-15 mg.

 

Vitamin B5:

Wichtig für die Energieproduktion, Synthese von Kortison und anderen Steroidhormonen, Wundheilung, Neurotransmitterproduktion, Produktion von Haut-, Haar- und Blutpigmenten.

 

Mangelsymptome:

glanzlose Haare, frühes ergrauen der Haare, Abgeschlagenheit, Kopfschmerzen, Herzklopfen, schlechte Wundheilung, brennende Füsse.

 

Vorkommnis:

Hefe, Leber, Weizenkeime, Erdnüsse, Champignons.

 

Mindestbedarf/Tag: 6 mg

 

Vitamin B6:

Wichtig für den Eiweissstoffwechsel, Wachstumsprozesse, Immunsystem durch den Aufbau, proteinhaltiger Abwehrsubstanzen, Neurotransmitter.

 

Mangelsymptome:

Konzentrationsschwäche, Depressionen, Schlafstörungen, Unruhezustände, Schwangerschaftserbrechen, prämenstruelles Syndrom, Ekzem u. a.

 

Vorkommnis: 

Fleisch, Fisch, Gemüse, Kartoffeln, Nüsse.

 

Mindestbedarf/Tag: 1.2-1.5 mg

 

Folsäure /Folat:

Wichtig für die Zellteilung, Blutbildung, Herstellung der DNS, Immunsystem, Neurotransmitterproduktion.

Sehr wichtig während einer Schwangerschaft!

 

Mangelsymptome:

u.a. Haarwuchsstörungen, Depressionen, Reizbarkeit, Schlafstörungen, Reizbarkeit, Vergesslichkeit.

 

Vorkommnis:

Grüngemüse wie Spinat, Baum- und Erdnüsse, Sonnenblumenkerne, Vollkornprodukte...

 

Mindestbedarf/Tag:300 Mikrogramm

 

Vitamin B12:

Wichtig für die Zellteilung, den Nervenstoffwechsel und die Blutbildung.

 

Mangelsymptome:

Gedächtnis- und Konzentrationsschwäche, depressive Verstimmungen und andere psychische Erkrankungen. 

 

Vorkommnis:

Tierische Lebensmittel wie Fisch, Fleisch, Milchprodukte, Eier.

 

Mindestbedarf/Tag: 3 Mikrogramm

 

Biotin:

Wichtig für den Fett - Eiweiss - und Kohlenhydratstoffwechsel, Neurotransmitterproduktion, Zellteilung, Hauterneuerung.

 

Mangelsymptome:

Erschöpfung, Appetitlosigkeit, Übelkeit, seborrhoische Dermatitis, schuppige Haut, glanzloses brüchiges Haar.

 

Vorkommnis:

Leber, Eigelb, Nüsse, Getreide

 

Mindestbedarf/Tag: 30-60 Mikrogramm

 

Vitamin C:

Ist ein Antioxidans, dass an etwa 15`000 verschiedenen Stoffwechselreaktionen beteiligt ist. Es ist essentiell für das Immunsystem, es unterstützt und aktiviert, Lymphozyten, Fress- und Killerzellen, bildet Bindegewebe und Kollagen, ist an der Fettverbrennung und am Aufbau aller wichtiger Hormone und Neurotransmitter beteiligt.

 

Mangelsymptome:

verzögerte Wundheilung, Neigung zu bauen Flecken, Infektionsanfälligkeit, Zahnfleischbluten, Müdigkeit, Depressionen, Konzentrationsmangel...

 

Vorkommnis:

Gemüse, Früchte, Kartoffeln. Sehr viel ist in Paprika und Acerola enthalten.

 

Mindestbedarf/Tag: 100g. Man kann problemlos bis 10g/Tag zu sich nehmen.

 

Mineralstoffe und Spurenelemente

Kalzium:

Wichtig für den Vitamin D-Haushalt, die Mineralisierung der Knochen und Zähne, verschiedene Enzymaktivitäten, Regulation des Herzschlags, Muskelkontraktionen, Nervenimpulsübertragung.

 

Mangelerscheinungen:

Brüchige Knochen, Osteoporose, Verformung der Beine und des Rückens, Schlaflosigkeit, Zahnfehlstellungen des Kindes, Nervosität, Muskelkrämpfe, hoher Blutdruck,, Menstruationsbeschwerden.

 

Vorkommnis:

Milchprodukte, Mineralwasser, Mandeln, Nüsse, Grüngemüse

 

Mindestbedarf/Tag: 1000 mg

 

Magnesium:

Ist in über 300 Enzymen aktiv, wichtig für die Energieproduktion und die Muskelkontraktion.

 

Mangelerscheinungen:

Hoher Blutdruck, Muskelkrämpfe, Muskelzittern, Schlaflosigkeit, Überreiztheit, Unruhe, Stressanfälligkeit, Probleme mit der Nervenreizübertragung, prämenstruelles Syndrom, Menstruationsbeschwerden.

 

Vorkommnis:

Nüsse, Vollkorngetreide, Grüngemüse

 

Mindestbedarf/Tag: 300-350 mg

 

Chrom

Ist ein Kofaktor für die Insulinproduktion und ein Glukosetoleranzfaktor.

 

Mangelerscheinungen:

Hohe Blutzuckerwerte, Müdigkeit durch Unterzuckerung, schlechte Glukosetoleranz, hohe Cholesterinwerte.

 

Vorkommnis:

Nüsse, Vollkornprodukte, Mais.

 

Mindestbedarf/Tag: 30 Mikrogramm

 

Zink

Notwendig für viele Hormone, Entsorgung von Schwermetallen.

 

Mangelerscheinungen:

Haarausfall, frühzeitig ergraute Haare, Schuppen, Infektanfälligkeit, niedrige Spermienzahl, Infertilität bei Mann und Frau, Schlafstörungen u.s.w

 

Vorkommnis:

Fleisch, Milchprodukte, Fisch, Kernen, Samen

 

Mindestbedarf/Tag: 7-10 mg

 

Jod

Ist für die Produktion des Schilddrüsenhormons zuständig.

 

Mangelerscheinung:

Kropfentwicklung, Unruhe, brüchiges Haar, verminderte Reaktionsfähigkeit.

 

Vorkommnis:

Fisch, Eier, Milch, jodiertes Salz, Champignons

 

Mindestbedarf/Tag: 150-200 Mikrogramm

 

Selen

Dient der Entsorgung von Schwermetallen.

 

Mangelerscheinung:

Herz-Kreislauferkrankungen, Hohe Blutfett-Werte, verringerte Krebsresistenz, Inektanfälligkeit, Kalziumablagerungen in den Muskeln, Muskelschwäche.

 

Vorkommnis:

Fleisch, Fisch, Eier, Hülsenfrüchte, Nüsse.

 

Mindestbedarf/Tag: 60-70 Mikrogramm

 

Mangan:

Ist beteiligt an der Glukoseverwertung, am Fettstoffwechsel, Schilddrüsenhormon, Knochenwachstum.

 

Mangelerscheinungen:

Haarverlust, vorzeitig ergraute Haare, Wachstumsstörungen, schwache Sehnen, Schwindel, Gehörverlust. 

 

Vorkommnis:

Getreide, Eier, Reis, Nüsse

 

Mindestbedarf/Tag: 2mg

 

Nebst all diesen Mineralstoffen gibt es noch Kalium, Chlorid, Phosphor und Natrium sowie viele sekundäre Pflanzenstoffe.  

 

Wie du siehst übernehmen all diese Vitamine und Mineralstoffe tagtäglich wichtige Aufgaben. Es würde noch viel mehr zu schreiben geben, aber das würde den Rahmen dann endgültig sprengen.

 

Was ich noch abschliessend sagen kann:

Bevor Du wegen einem psychischen Problem in eine Hypnose- Gesprächs- oder anderweitige Therapie gehst, mache einen Bluttest und lass dich auf die für dich in Frage kommenden Nährstoffe testen.

 

btw: es lohnt sich, sich zu informieren. Nicht darauf spezialisierte und geschulte Fachpersonen kennen sich mit Vitaminen und Mineralstoffen nur oberflächlich aus und kennen viele Studien nicht. Ich war z.B. schon öfters beim Dermatologen wegen Hautproblemen. Das einzige was ihm einfiel war eine Cortisonsalbe, die lediglich die Symptome bekämpft jedoch nicht die Ursache. Dank meiner Eigenrecherche weiss ich jetzt wo ich ansetzen muss und meine Haut hat sich bereits massiv gebessert.

 

Wenn du unter unreiner Haut leidest, überdenke deine Ernährung. Weniger Zucker, Milchprodukte und dafür mehr Vitamin C, Zink und Magnesium. 

 

Wenn du am prämenstruellen Syndrom leidest, geht es dir mit B-Vitaminen in Kombination mit Calcium, Magnesium und Zink besser.

 

Fakt ist, dass es nicht den generellen Mindestbedarf gibt. Es ist immer abhängig vom persönlichen Lifestyle, wie viele Nährstoffe benötigt werden. Raucher, Menschen die regelmässig Alkohol trinken, Stress ausgesetzt sind, die Anti-Babypille nehmen, Schwangere, Ältere, Kranke z.B. brauchen mehr Vitamine und Nährstoffe als Andere.

 

Mein persönlicher Tipp:

Fange nicht erst bei der Nächsten Grippewelle an, deine Vitaminspeicher aufzufüllen. Vitamine und Mineralstoffe braucht der Körper tagtäglich. Lieber ein bisschen zu viel als zu wenig. Denn aufgrund von langen Transportwegen, Lagerung, Zubereitung, Pestiziden etc. kommt lange nicht die Menge im Körper an, die die Produkte eigentlich aufweisen. z.B. enthält ein frisch geernteter Apfel 10 mg Vitamin C pro 100 g. Nach elf Wochen Lagerung bei 3 Grad enthält der Apfel nur noch 5mg: Verlust 50 % Krass oder?

Wichtig ist, dass du Obst nicht in der Fruchtschale sondern im Kühlschrank aufbewahrst so bleiben die Nährstoffe länger erhalten. Desweitern verwende möglichst selten Mikrowellen. Denn die Strahlung ist ein wahrer Nährstoffräuber. Verzichte ausserdem so oft  es geht auf den ungesunden Kantinenfrass. Selbst wenn du dich an der Salatbar bedienen solltest. Angeschnittene Salate verlieren mit jeder Minute, die sie dort vor sich hergammeln mehr Nährstoffe. Frage dich bei jeder Mahlzeit die du zu dir nimmst, ob sie einen nährstoffbezogenen Nutzen für dich hat und ob es eine gesündere Alternative gibt. Also statt zum Schokoriegel oder der Cola, greife nächstes Mal lieber zu Wasser, Obst und Nüssen. Statt einer Fertigpizza mache sie selbst. Dein Körper wird es dir danken. Fastfood, Limonaden und Süssigkeiten sollten die Ausnahme und nicht die Regel in deinem Speiseplan sein. Vitamine, Mineralstoffe, moderate Bewegung und regelmässige Entspannung,  sind die beste Prävention gegen Krankheiten.

 

Das Problem der Mikronährstoffe ist nicht die Überdosierung von einigen Milligramm sondern die gesundheitlichen Folgen der Unterdosierung.

 

Auf 5 am Tag findest du weitere Informationen zu allen Vitaminen, Mineralstoffen und sekundären Pflanzenstoffen so wie deren Wechselwirkungen und leckere Rezepte. Eine sehr informative Seite, die ich empfehlen kann.

 

Ich hoffe du hattest während dem Lesen einige AHA-Erlebnisse. Wenn du dich auf Social-Media mit mir verbinden möchtest, wirst du am Seitenende fündig. Ich würde mich freuen dich auf Facebook oder Instagram anzutreffen. Wenn dir der Artikel gefallen hat und du einen persönlichen Nutzen in darin findest, würde es mich sehr freuen, wenn du ihn auf Socialmedia teilst, damit auch deine Freunde etwas davon haben ;-)

 

Zum Schluss noch ein Buch, dass ich dir wärmstens empfehlen kann:

 

Andreas Jopp - Risikofaktor Vitaminmangel

 

 

Also

Denke immer daran

 

*DU BIST WAS DU ISST*